Zercher Squat - przysiad ze sztangą - analiza i główne cele wykonania ćwiczenia
Przysiad ze sztangą - jedno z ćwiczeń doskonale budujące nogi. Niestety bardzo często wykonywane niepoprawnie ze względu na braki mobilnościowe. Poznaj wariację przysiadu, która pozwoli na poprawę Twojej mobilności, głębokości zejścia i wzmocni kończyny dolne bez konieczności trzymania sztangi na barkach.
Czym jest Zercher Squat i jak go wykonujemy?
Zercher Squat to przysiad ze sztangą trzymaną na zgięciu łokciowym. W tym wariancie sztanga również jest trzymana z przodu, ale w porównaniu do tradycyjnych wariantów - przysiad z sztangą na barkach z tyłu lub przodu - jest łatwiejsza do wykonania i nauczenia osób początkujących. Ta wariacja ćwiczenia wykonana poprawnie odciąża dolny odcinek pleców, stabilizuje obręcz barkową i doskonale buduje masę kończyn dolnych. Dzięki temu ćwiczeniu jeszcze bardziej pracujemy nad pionizowaniem pozycji przy zejściu do przysiadu oraz mocno angażujemy mięśnie brzucha. Przysiad ze sztangą trzymaną w dołach łokciowych ma największe przełożenie na martwy ciąg spośród wszystkich wersji siadów ze sztangą, stając się wartościowym ćwiczeniem akcesoryjnym. Zercher squat nie obciąża nadgarstków, łokci i barków, a także wymaga minimum mobilności. Oczywiście sztanga trzymana w zgięciu łokciowym może początkowo być mało komfortowa i powodować ból, aczkolwiek jeśli jest to dużym problemem można zastosować ochraniacz na sztangę albo nałokietniki. Przy regularnym wykonywaniu ćwiczenia nasze ciało zaadoptuje się do ruchu, a dzięki temu zyskujemy wzmocnienie nóg, bioder i grzbietu.
Technika wykonania
1) Chwyć sztangę na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, utrzymując sztangę blisko ciała.
2) W pozycji stojącej ściągnij łopatki w dół, aby ustabilizować staw ramienny oraz napnij mięśnie brzucha.
3) Stopy ustaw delikatnie szerzej niż szerokość bioder/barków. Możesz ustawić stopy również w wariancie sumo przysiadu.
4) Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczenia weź głęboki wdech.
5) Nie pochylając tułowia do przodu schodzimy do dołu na tyle głęboko, aby przedramionami dotknąć ud.
6) W dole możemy zastosować zatrzymanie 1-2 sekundowe i na wydechu dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Dzięki temu, że w tym ćwiczeniu możemy głęboko zejść do dołu mocno angażujemy pośladki. Sztanga trzymana z przodu wymusza na nas konieczność pionizowania sylwetki.
Jakich błędów powinniśmy unikać?
1) Przy zdejmowaniu sztangi z raków, pilnuj tego, aby się nie garbić
2) Przy zejściu do dołu nie pochylaj się do przodu, gdyż to obciąża kręgosłup lędźwiowy
3) Przysiad wykonuj do takiej głębokości, jaką pozwala kręgosłup lędźwiowy, czyli bez tzw. butt wink, czyli podwijania miednicy w przysiadzie, gdyż doprowadza to do powstania bardzo dużych sił ścinających i tym samym kontuzji kręgosłupa
4) Zapadanie kolan do środka. Pamiętaj o tym, iż kolana w trakcie wykonywania ruchu powinny być ustawione w jednej linii z palcami stóp. Nie ma takiej możliwości, aby kolana schodziły się do środka w trakcie wykonywania ćwiczenia.
5) Głowę trzymaj w jednej linii z plecami, wzrok kieruj przed siebie, a nie w podłogę.
6) Ćwiczenie wykonuj kontrolując ruch siadu, trzymając ciężar ciała na całych stopach.
7) W pozycji stojącej nie przeprostowuj kolan.
Jeśli nie jesteś pewien czy wykonujesz ruch prawidłowo poproś swojego trenera o pomoc.
