Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Wiosłowanie to wielostawowe ćwiczenie w doskonały i szybki sposób budujące mięśnie pleców. Jeśli znudziła Ci się standardowa wersja ze sztangą, czy też dwoma hantlami lub kettlami - wypróbuj wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia z użyciem ławeczki. Poznaj jak w prosty sposób zaangażować, nie tylko mięśnie pleców, ale też mięśnie stabilizujące.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
W wiosłowanie sztangielką jednorącz są zaangażowane takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny dolny i górny, obły większy i mięśnie stabilizujące. Mięsień najszerszy grzbietu swe przyczepy początkowe ma w 4 miejscach - kręgowej, biodrowej, żebrowej oraz w łopatkowej, natomiast przyczep końcowy schodzi się do grzebienia guzka mniejszego kości ramiennej i znajduje się od strony przyśrodkowej przedniej ramienia. Jest on odpowiedzialny za przywodzenie ramienia do ciała, tyłozgięcie, czyli wyprost w stawie ramiennym, rotację do wewnątrz ze względu na swój przyczep końcowy oraz odwodzenie horyzontalne. Podczas zwisu mięsień ten dźwiga nasze ciało do góry. Mięsień czworoboczny, gdzie górna część potocznie zwana kapturem odpowiada za unoszenie ramion ku górze, środkowa przybliża łopatki do kręgosłupa, a dolna opuszcza je do dołu.
Jak wykonać wiosłowanie sztangielką?
Aby wykonać wiosłowanie sztangielką postaraj się użyć ławeczki albo boxa, który posłuży za podparcie dłoni. Zacznij od prawidłowego ustawienia ciała. Zadbaj o to, aby znajdując się w opadzie tułowia zachowywać neutralne ustawienie kręgosłupa oraz szyji będącej przedłużeniem tułowia, czyli nie zadzieramy głowy do góry. Następnie wybierz rodzaj chwytu jakim będziesz trzymał/a sztangielkę. I tutaj do wyboru mamy hakowy małpi i zamknięty. Wybierz ten, w którym będziesz lepiej czuł to ćwiczenie. W podstawowej wersji ćwiczenia dłoń i jedno kolano są podparte na ławeczce. W pierwszej fazie ruchu postaraj się aktywować łopatkę czyli przyciągnąć ją do kręgosłupa i w dół, co umożliwia efektywniejszą pracę. Możesz wykonać ruch zachowując łopatkę w pełnym spięciu, co jest wariantem dla osób początkujących. Opcja dla osób bardziej zaawansowanych zakłada wyciągnięcie ramienia do przodu celem maksymalnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego grzbietu ze względu na funkcję, jaką pełni czyli rotację do wewnątrz. Ruch rozpoczynamy od wykonania wdechu po czym przyciągamy sztangielkę do biodra. Aby utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia można dodać fazę zatrzymania przy biodrze oraz z wydechem fazę powolnego powrotu.
Wyróżniamy wiele form i technik tego ćwiczenia, które w zależności od ustawienia ramienia i łokcia oraz pozycji ciała bardziej skupiają się na pracy danego obszaru. Jeśli ustawimy łokieć w większej odległości od ciała w okolice 45 stopni to zaangażujemy do pracy bardziej górną część grzbietu, czyli mięsień czworoboczny i równoległoboczny. Natomiast jeśli poprowadzisz ramię bliżej ciała w kierunku biodra wtedy bardziej przeniesiesz uwagę na mięsień najszerszy grzbietu.
W zależności od ustawienia ciała i pozycji początkowej wyróżniamy odmienne wersje tego ćwiczenia.
Pierwszą podstawową zalecaną dla osób początkujących jest opcja z dłonią i kolanem opartym na ławeczce ze względu na większe możliwości stabilizacyjne.
Kolejne to ustawienie stóp równolegle do siebie z nogami ugiętymi w stawie kolanowym oraz dłonią opartą na ławeczce. Ważnym elementem ćwiczenia jest przeniesienie ciężaru ciała bardziej na pięty, celem zmniejszenia obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Kolejna wersja to wysunięcie nogi i ręki wykonującej ruch do przodu. Dzięki temu blokujemy możliwość rotacji tułowia i redukujemy możliwość kompensacji, czyli izolowania pracy łopatki i mięśnia najszerszego grzbietu.
Wariant dla osób zaawansowanych zakłada wysunięcie nogi przeciwnej w stosunku do ręki wykonującej ruch. Jest to wersja przeznaczona dla osób, które zachowują wysoki próg czucia własnego ciała i są w stanie zapobiec błędowi skrętu tułowia.
Jakie są najczęściej popełniane błędy w wykonaniu tego ćwiczenia?
- zła pozycja kręgosłupa i ustawienia barków (czyli np brak zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa i przeciążenie odcinka lędźwiowego)
- zbytnia rotacja kręgosłupa i całego ciała,
- nadaktywność mięśni czworobocznych w każdym ruchu
- wykonywanie ruchu bicepsem,
- wykonywanie ruchu z całego ciała
- błędne ustawienie odcinka szyjnego tj. zadzieranie głowy
Jeśli nie jesteś pewien, którą wersję ćwiczenia powinieneś zastosować zapytaj swojego trenera, aby pomógł dopasować ćwiczenie do twoich możliwości i stanu zdrowia.
