Trening jednonóż – wyrównaj swoje ciało

Większość planów treningowych osób początkujących i średniozaawansowanych opiera się na nauce wzorców ruchowych bilateralnych – ćwiczenia obustronne, jednakowo obciążające lewą i prawą stronę ciała.

Wraz z budowaniem nawyku ruchowego (jego optymalizacji), rozwijaniem kontroli nerwowo-mięśniowej, budowaniem siły zależnej od adaptacji tkanek miękkich (mięśni, powięzi) osiągamy coraz lepsze wyniki w konkretnym ćwiczeniu. Na myśl nasuwa się jednak pytanie: Czy faktycznie WYŁĄCZNIE takie podejście jest właściwe? Mówiąc wprost: 1pomimo wykonywania ćwiczeń obustronnych/symetrycznych możesz rozwijać swoje ciało w sposób ASYMETRYCZNY (w tym kontekście asymetria=błąd, ponieważ nie spełnia założonego celu ćwiczenia, nie jest to asymetria naturalna wręcz wskazana w sportach takich jak tenis ziemny).

Dlaczego tak się dzieje?

- Pierwotny dysbalans mięśniowy – zaburzone, proporcje siły mięśniowej mięśni tożsamej kończyny, która samoistnie nie „wyrównała się” przez ćwiczenia bilateralne
- Pierwotna, znaczna różnica w sile maksymalnej pomiędzy kończynami np. lewy pośladek i czworogłowy uda dysponuje o 20% większą siłą maksymalną niż prawa strona (w uproszczeniu), do której wyrównania nie doszło na skutek pracy bilateralnej lub doszło do jej pogłębienia
- Różnica w wytrzymałości siłowej grup mięśniowych pomiędzy kończynami – np. dużo niższa wydolność lewej grupy kulszowej (15 powtórzeń) niż prawej grupy kulszowej (25 powtórzeń)
- Szeroko pojęte „wady postawy”
- Dawne urazy: często skręcenia stawów skokowych
- Zaburzona praca stóp – np. niewłaściwe codzienne obuwie: sztywne, wąskie, zły rozmiar
- Wiele więcej…

Biorąc na tapet czarny scenariusz - osoba posiadająca powyższe „predyspozycje” może nie czerpać pełni korzyści z wykonywanych ćwiczeń np. przysiadu, zaostrzyć wcześniej istniejące problemy a nawet doprowadzić do kontuzji.
Czy tak MUSI być? Oczywiście, że nie, pewne dysproporcje czy niedociągnięcia w technice mogą z czasem zostać załatane, dzięki czemu osiągniemy zamierzony wcześniej cel. Nie ma natomiast gwarancji takiego stanu rzeczy, w czym (przechodząc do meritum sprawy) pomogą Ci ćwiczenia unilateralne, ćwiczenia JEDNONÓŻ.

OMÓWIENIE KONCEPCJI NA PRZYKŁADZIE PRZYSIADU

Zamysł jest prosty, jeśli czujesz się „nie swojo”, coś jest „nie tak” w trakcie przysiadu, jeśli na nagraniu ewidentnie nie wykonujesz go symetrycznie (shift biodra, pochylenie tułowia w jedną ze stron, skręcenie tułowia, jeden pośladek jest niżej od drugiego itp.), a nie masz kompetencji trenera, fizjoterapeuty oraz szeregu testów siły mięśniowej, testów funkcjonalnych, testów reaktywności nerwowo-mięśniowej albo bystrego oka wyłapującego błędy, spróbuj wykonywać część ćwiczeń jednonóż (W SZCZEGÓLNOŚCI przed głównymi, ciężkimi, BILATERALNYMI ćwiczeniami jakim jest przysiad).

JAK SIĘ SPRAWDZIĆ?

Proponuje wdrożyć w życie 3 następujące ćwiczenia, które jednocześnie są TESTEM porównującym siłę, wytrzymałość mięśniową oraz SPOSÓB radzenia sobie z obciążeniem (czytaj: to jak wygląda ruch, co dzieje się z poszczególnymi segmentami ciała):

- Przysiad jednonóż (łatwiejsza wersja stojąc na stepie + skracanie ruchu: ćwierćprzysiad, półprzysiad)
- Hip trust jednonóż
- Martwy ciąg jednonóż na prostej nodze (z ciężarem w ręce raz po stronie tożsamej nogi, raz przeciwnej)

ZASADY GRY

Sprawdź (poczuj, nagraj się, poproś kogoś doświadczonego o komentarz) jak porusza się twoje ciało i ile jest w stanie zrobić powtórzeń lub unieść kilogramów po obu stronach.

Różnica rzędu 10% - 20% i wzwyż (jeśli nie jesteś sportowcem dyscypliny „asymetrycznej” i nie masz z tego względu dolegliwości) jest pewną wskazówką do poczynienia działań na rzecz wyrównania, będąc bardziej precyzyjnym ZMNIEJSZENIA omawianej różnicy.

Byliśmy, jesteśmy i będziemy „krzywi, asymetryczni, nierówni” ponieważ do pewnego stopnia jest to NATURALNE, ZDROWE i przede wszystkim PRAKTYCZNE. Ciało reaguje na to CO i JAK robimy i na podstawie tego się przebudowuje dzięki czemu jest nam po prostu łatwiej żyć. Czasem natomiast trzeba mu troszkę pomóc lub skierować je na jasną stronę mocy.