Tempo w treningu siłowym

Niejednokrotnie zastanawialiście się pewnie co w prawidłowym planie treningowym przy danym ćwiczeniu oznaczają magiczne cyfry 4020, bądź 31X0 itd. Odpowiedź jest prosta - TEMPO. Poznaj jak prawidłowo interpretować zapis tempa w treningu siłowym i jego znaczenie dla efektywności treningu.

Czym jest tempo w treningu i jakie ma znaczenie?

Tempo jest parametrem dotyczącym danej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Jego określenie jest kluczowym dla zmaksymalizowania efektów treningowych.

Z punktu widzenia fizjologii mięśni najistotniejsze w treningu jest określenie takich jego parametrów jak poziom siły rozwijanych skurczów, czas trwania wysiłku, jego częstotliwość, rodzaje skurczów (izometryczne, izotoniczne, ekscentryczne, koncentryczne), co w efekcie przekłada się na hipertrofię.

Hipertrofia, adaptacja i rodzaje włókien mięśniowych, a praca mięśnia.

Hipertrofia, czyli rozwój mięśnia. I tutaj mamy 2 rodzaje:

hipertrofia sarkoplazmatyczna - polega ona na zwiększeniu płynu wewnątrz sarkoplazmy, czyli komórki mięśniowej, co powoduje zwiększenie jej objętości, a tym samym wizualnie większy wygląd danego mięśnia.

hipertrofia miofibrylarna - oznacza zwiększenie ilości komórek mikrofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co powoduje zagęszczenie struktury mięśnia, tym samym objętość mięśnia nie zwiększy się zbyt wiele, ale zyska on gęstość – poprzez rozwój struktury białek mięśniowych.

Pamiętajmy w związku z powyższym, że wyznacznikiem siły mięśnia nie jest jego wielkość.

Adaptacja pojawia się w mięśniach jako skutek wysiłków odbywających się w czasie. Kiedy mięśnie przechodzą okres treningu, ich aktywności enzymatyczne i struktura ulegają modyfikacjom.

Istnieją 3 zasadnicze typy włókien mięśniowych:

wolne oksydacyjne (SO lub typ I) włókna czerwone - zawierają wiele mitochondriów i mają gęstą sieć naczyń włosowatych dostarczających do nich krew. W rezultacie są one włóknami mięśniowymi uczestniczącymi w długotrwałych wysiłkach o małej intensywności.

szybkie glikolityczne (FG lub typ IIb/IIx) włókna białe - mają mniej mitochondriów i naczyń włosowatych dostarczających krew , a więc są włóknami używanymi do wytwarzania dużej siły. Charakteryzuje je praca siłowa- krótka przy dużych ciężarach, niewielka ilość powtórzeń. Mają maksimum zgromadzonej energii wystarczającej na kilka powtórzeń i słabe unaczynienie, stąd praca tlenowa jest mocno ograniczona.

szybkie oksydacyjno-glikolityczne (FOG lub typ IIa) - wypośrodkowanie obu powyższych typów z przewagą pracy siłowej.

Należy podkreślić, iż to właśnie typ II włókien mięśniowych uczestniczy i daje realny wzrost masy mięśniowej. Stąd też tak ważny w treningu jest dobór obciążenia i tempa wykonywania danego ćwiczenia, aby zrekrutować do pracy odpowiednie grupy mięśniowe.

Poziom siły skurczów odnosić należy do rekrutacji jednostek ruchowych. W słabych skurczach biorą udział głównie jednostki typu SO (typ I), w miarę wzrostu siły skurczu dołączają się początkowo jednostki typu FOG (IIa), a w bardzo silnych skurczach także FG (IIb/IIx). Dlatego trening prowadzony na niskim poziomie siły skurczu indukuje zmiany adaptacyjne tylko we włóknach mięśniowych jednostek ruchowych SO i FOG (typu I i IIA). Dopiero w skurczach o bardzo wysokiej sile trening oddziałuje na włókna mięśniowe jednostek FG (IIX).

TEMPO - CO OZNACZA ZAPIS 4012

4 – określa fazę ekscentryczną w ćwiczeniu (faza, kiedy mięsień się wydłuża

1 – określa fazę koncentryczną w ćwiczeniu (faza, kiedy mięsień się napina i wyraźnie skraca)

0 – pauza w momencie największego rozciągnięcia mięśnia, może ona mieć wartość 0. Długość pauzy może być dowolna. Rzadko stosuje się dłuższą niż 3 sekundy.

2 - długość przytrzymania ciężaru w momencie największego spięcia.

W treningu znaleźć również możemy:

X – ruch eksplozywny, akcentujemy konieczność maksymalnie krótkiego ruchu.

Przykłady ćwiczeń i zastosowanego tempa

Bench Press - wyciskanie sztangi - tempo 4010 oznacza to:

4 - tempo opuszczenia sztangi do klatki piersiowej

0 - utrzymanie sztangi w dole nad klatką

1 - tempo wyciśnięcia sztangi

0 - utrzymanie sztangi w pozycji górnej

Back Squat - przysiad ze sztangą na barkach - tempo 4220

4 - zejście do dołu

2 - pauza w pozycji dolej

2 - wyjście do góry

0 - pauza w górze

Korzyści płynące z pracy w tempie

- szybszy progres siłowy
- nowe bodźce dla mięśni
- lepsze czucie danej partii mięśniowej
- tempo uczy poprawnego wykonywania ćwiczenia
- budowanie bazy stabilizacyjnej, poprzez konieczność dłuższego kontrolowania ciężaru
- zróżnicowanie treningu, przełamanie stagnacji.