Rolowanie mięśni i ciała – jak się rolować?

Rolowanie jest techniką automasażu, której celem jest przywrócenie elastyczności i pełnego zakresu ruchu. Dobrze przeprowadzona sesja rolowania zmniejsza lepkość tkanek, zwiększa ukrwienie odżywiając je, a to z kolei przyczynia się do lepszej efektywności i ekonomii wykonywanych ruchów. Roller to genialne narzędzie, które możemy wykorzystać, aby utrzymywać ciało w formie. Jak wykonać rolowanie rollerem? Czy warto wykonywać rolowanie mięśni przed treningiem czy lepiej po? Rozwiewamy wątpliwości!

Rolowanie – kto powinien się na nie zdecydować?

Niemal u każdej osoby występują sztywności mięśni i zaburzenia mechaniki ruchu. W takiej sytuacji nasz organizm nie wykorzystuje swojego potencjału fizycznego. W związku z tym, że ciało człowieka ma wysoki poziom tolerancji, nie odczuwamy każdej dysfunkcji układu ruchu. Jednak przewlekłe, wzmożone napięcia mięśniowo-powięziowe, przy cyklicznej powtarzalności ruchów, jakie wykonujemy na treningu, mogą prowadzić do kontuzji.

Prawidłowa praca mięśni i stawów jest fundamentem, na którym możesz budować i kształtować motoryczność. Ćwicząc w pełnym zakresie, zyskujesz siłę i kontrolę nad ruchem – odpowiednio obciążając struktury stawowe. Twoim zadaniem jest zatem usprawniać mechanikę ruchu i utrzymać ciało w optymalnej gibkości – po to, by zachować odpowiednią relację pomiędzy poszczególnymi segmentami i korzystnie wpływać na poprawę stabilności. Jednym ze sposobów uzyskania elastyczności jest rolowanie. Korzyści z takiej sesji mogą czerpać zarówno początkujący, jak i zaawansowani.

Kiedy się rolować?

Rolowanie przed czy po treningu? Jest to częsta wątpliwość wśród osób zaczynających swoją przygodę z rolowaniem. Otóż zarówno rolowanie przed treningiem, jak i rolowanie mięśni po treningu mają swoje zastosowanie.

Wiele osób rezygnuje z tej czynności przed, w obawie o zmniejszenie efektywności. Nic bardziej mylnego! Rolowanie mięśni w czasie rozgrzewki poprawia elastyczność tkanek i zwiększa przepływ krwi, co odpowiednio przygotowuje mięśnie do ćwiczeń. Przed wysiłkiem najlepiej wykonać taki automasaż na najbardziej napiętych częściach ciała, aby obciążać odpowiednie segmenty w celu wygenerowania większej siły i zwiększyć ekonomię wykonywanych ćwiczeń.

Rolowanie mięśni po treningu siłowym (ale nie tylko) stosuje się w celu wyciszenia organizmu, przyśpieszenia procesów regeneracyjnych i zmniejszenia uczucia sztywności. Takie zastosowanie automasażu pomoże „wydłużyć” mięśnie i przywrócić odpowiednie napięcie. Jak więc widzisz, rolowanie rollerem polecane jest właściwie w każdych okolicznościach, ponieważ świetnie oddziałuje na mięśnie – rozgrzewa je, mobilizuje i odpręża.

Narzędzia mobilizacyjne do rolowania ciała

Elastyczność jest cechą motoryczną i, jak każdą inną, trzeba ją trenować, by nie utracić tej zdolności i zachować równowagę w rozwijaniu sprawności fizycznej. Jest wiele technik mobilizacyjnych, dzięki którym możesz zlikwidować ograniczenia zakresu ruchu. Jednym z narzędzi do rolowania ciała, którym możesz się posłużyć, jest wałek piankowy (tzw. roller). Przyrząd ten świetnie sprawdzi się w domowych warunkach, ale również znajdziesz go na siłowni czy w klubie fitness, gdzie także zalecamy rolowanie rollerem przed i po wysiłku. Doświadczeni sportowcy stosują bardziej precyzyjne akcesoria, takie jak np.: piłka do lacrosse, którą można wykorzystać do zneutralizowania punktów spustowych.

Jak się rolować? Rolowanie przed i po treningu

Trzeba zaznaczyć, że tempo rolowania ma duże znaczenie. Przed treningiem nie stosujemy klasycznego automasażu tzn. unikamy długiego i wolnego rolowania. Chcąc pobudzić ciało wykonujemy dynamiczny ruch, natomiast po treningu i w okresach regeneracyjnych rolujemy się zdecydowanie wolniej, aby bardziej szczegółowo i dogłębnie zbadać obszar i odnaleźć fragment zbitej tkanki.

Rolowanie mięśni – zasady

 

Oddech

Regularne oddychanie jest jedną z najważniejszych rzeczy, na których powinniśmy skupić się podczas rolowania. Każde wstrzymanie oddechu dodatkowo będzie powodować napięcia mięśni. Spokojny, długi i równomierny oddech pomoże nam rozluźnić zbite tkanki.

Prawidłowa pozycja

Podczas rolowania trzeba skupić się na przyjmowaniu poprawnej pozycji, co umożliwi nam płynne przemieszczanie się rollera a tym samym lepszy masaż. Możemy zintensyfikować rolowanie zwiększając falę nacisku na tkanki.

Od ogółu do szczegółu

Rozpoczynając rolowanie zaczynamy od rozluźnienia powierzchownych partii mięśniowych stopniowo przechodząc do tych położonych głębiej. Trzeba pamiętać, że nie powinno się rolować dwóch kończyn jednocześnie.

 

Co daje rolowanie mięśni? Przede wszystkim redukuje ból mięśni, przyspiesza regenerację i zwiększa ich elastyczność. Warto więc je wdrożyć do swojej aktywności – przed treningami i po nich, a także w okresach rekonwalescencji po urazach i przeciążeniach.

 

Literatura:

Petter Brukner And Karim Khan With Colleagues – Clinical Sports Medicine (Third Edition)

Dr Kelly Starrett, Glen Cordoza - Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność

 

Autor:

Anna Lambert