Mobilność, a stabilność naszego ciała

W ostatnim czasie słowa „mobilność” i „stabilność” zyskały bardzo dużą popularność w świecie Fitness. Każdy, kto regularnie chodzi na siłownie wie, że bez tych dwóch czynników trening jest mniej efektywny i rośnie ryzyko odniesienia kontuzji. Co tak naprawdę daje nam mobilność i stabilność ciała oraz jaki wpływ ma na nasze postępy treningowe i życie codzienne?

Czym jest „mobilność” i jakie korzyści nam przynosi?

Najprościej mówiąc mobilność to zdolność do poruszania się w pełnych, bezbolesnych zakresach ruchu. Każdy zdrowy człowiek powinien mieć taką możliwość, a niestety w obecnych czasach mało kto może się tym pochwalić. Czynnikami ograniczającymi naszą ruchomość są między innymi: napięte i skrócone mięśnie, mała świadomość kontroli swojego ciała lub sztywność stawów i tkanek miękkich. Obszary, które powinny być mobilne w naszym ciele to: górna część szyi, obręcz barkowa, odcinek piersiowy kręgosłupa, biodra, stawy skokowe i palce u stóp. Brak mobilności w którymś z tych miejsc wpłynie na pogorszenie postawy naszego ciała i sposób poruszania się, ale również na jakość wykonywanych przez nas ćwiczeń na siłowni. Obciążanie nieprawidłowego wzorca ruchowego dodatkowym ciężarem powoduje jego utrwalenie, przez co o wiele ciężej będzie go później skorygować. Ograniczona ruchomość wpłynie też negatywnie na efektywność naszego treningu i spowolni postępy. Jeżeli nie jesteśmy w stanie przyjąć prawidłowej pozycji wykonując ćwiczenie, nie możemy też wygenerować maksymalnej siły do wykonania zamierzonego ruchu.

O naszą mobilność możemy zadbać, dzięki dobrze zaplanowanej rozgrzewce. Warto, aby znalazło się tam rolowanie szczególnie sztywnych obszarów naszego ciała w celu poprawienia ukrwienia i rozbicia napiętych włókien mięśniowych. Kolejnym krokiem powinno być pogłębienie zakresów ruchu, w pozycjach zbliżonych do głównych ćwiczeń, jakie będziemy tego dnia trenować. Doskonale sprawdzi się tu dynamiczne rozciąganie i aktywacja mięśni za pomocą obciążenia zewnętrznego. Zwiększone w rozgrzewce zakresy szybko wrócą do punktu wyjścia, jeżeli nie utrwalimy ich wykonując ćwiczenia siłowe z ciężarem. Po zakończonym treningu lub w dni wolne możemy popracować nad naszą mobilnością poprzez rozciąganie i rolowanie przy użyciu różnego rodzaju wałków, piłek lub sztangi. Ma to na celu przyspieszenie regeneracji, rozluźnienie spiętych włókien mięśniowych, a przy okazji pozbycie się ewentualnych dolegliwości bólowych.

Czym jest „stabilność” i dlaczego jest tak ważna?

Stabilnością możemy nazwać aktywną kontrolę położenia oraz ruchu w stawie przez nasz układ mięśniowy. Zapewnia nam to brak niepożądanych przemieszczeń w jego obrębie, chroniąc przed mikrouszkodzeniami, które z biegiem czasu prowadzą do kontuzji. W naszym ciele stabilne powinny być: środkowa i dolna część odcinka szyjnego, łopatki, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, kolana oraz stopy.

Umiejętność ustabilizowania swojego ciała to absolutna podstawa, jeśli chodzi o bezpieczne wykonywanie ćwiczeń na siłowni. Jeżeli nie aktywujemy do tego odpowiednich mięśni znaczna część obciążenia będzie spoczywać na stawie uszkadzając go. W pierwszej kolejności trzeba nauczyć się przyjmować stabilną postawę stojąc. Składa się na to:

• Ustawienie stóp równolegle, na szerokość bioder i „wkręcenie” ich w ziemię, tak aby uwidocznić łuk przy ich wewnętrznych krawędziach.

• Stabilizacja kolan poprzez „odkręcenie” ich, za pomocą ruchu rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych.

• Ustawienie odcinka lędźwiowego w neutralnej pozycji poprzez napięcie pośladków i utrzymanie go w niej za pomocą mięśni brzucha.

• Otwarcie klatki piersiowej i stabilizacja łopatek, wykonując ruch cofnięcia barków i oddalenia ich od uszu.

• Ustawienie głowy w neutralnej pozycji, w przedłużeniu kręgosłupa.

Powyższe zasady umożliwiają nam przyjmowanie bezpiecznej postawy w życiu codziennym oraz poruszanie się w sposób odciążający nasze stawy i kręgosłup. Następnym krokiem jest zastosowanie tego w ćwiczeniach na siłowni. Elementy zwiększające stabilność naszego ciała warto dodać do rozgrzewki, ponieważ aktywacja mięśni odpowiedzialnych za jej utrzymanie przełoży się na skuteczniejsze przyjmowanie poprawnej pozycji podczas treningu. Szczególny nacisk należy tutaj położyć na mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a także rotatory zewnętrzne obręczy barkowej oraz biodrowej.