Ćwiczenia jogi dla początkujących - pozycje jogi

Joga to bardzo modna ostatnio forma ruchu. Lansowana przez influencerki, trenowana przez gwiazdy fitnessu i showbiznesu, a coraz częściej forma aktywności osób na całym świecie. Czy może ćwiczyć ją każdy? Okazuje się, że istnieje joga dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz się na nią zdecydować niezależnie od stopnia zaawansowania, tuszy, celu czy preferencji stopnia intensywności. Poznaj pozycje jogi, dowiedz się jak ćwiczyć jogę i zacznij pracę nad swoim ciałem!

Joga – obalamy mity

Istnieje wiele mitów na temat jogi. Jednym z nich jest fakt, iż joga jest nierozerwalnie związana z duchowością. Wzięło się to z tego, że została stworzona przez hinduskich mędrców w celach medytacji. Jednak od tamtego czasu znacząco ewoluowała. To prawda, że część osób łączy jogę z medytacją, jednak dla reszty to system treningowy, pozytywnie wpływający na całe ciało. Joga jest zatem dedykowana osobom różnych wyznań, jak i niewierzącym. Nie należy jej wiązać z religią.

Kolejnym mitem jest spokojny charakter jogi. Osoby lubiące zmęczyć się na treningu stronią od niej, ponieważ stawiają ją na równi z relaksacją lub stretchingiem. W praktyce, warsztaty jogi mogą być niezwykle wyczerpujące, wbudować tkankę mięśniową, a nawet spalać tłuszcz! Pozycje jogi są wszechstronne, dlatego nie warto skreślać tej formy aktywności bez poznania jej! Często zapominamy bowiem, że istnieje wiele odmian jogi – może to być joga dla początkujących, jak i średniozaawansowanych czy ekspertów! To prawda, że część ćwiczeń jogi ma spokojny charakter, a ich celem jest relaks, rozluźnienie mięśni i równowaga psychofizyczna. Jednak jeśli za cel postawimy sobie schudnięcie, również znajdziemy ćwiczenia jogi dla siebie, które świetnie będą stymulowały spalanie kalorii. W takiej sytuacji warto zainteresować się Ashtangą, Hatha Jogą, Bikram Yogą lub Vinyasa Yogą. Te odmiany charakteryzujące się dużą intensywnością, podczas których na pewno nikt nie będzie narzekać na brak zmęczenia.

Powszechnym mitem jest również wymóg bycia rozciągniętym, by móc przystąpić do praktyki jogi. Oczywiście nie jest to prawda, ponieważ to dzięki jodze z czasem ciało staje się coraz bardziej elastyczne i mobilne. Joga dla początkujących zakłada możliwość wspierania się różnymi akcesoriami, które pomagają osobom nierozciągniętym (np. kostki do jogi czy paski).

Joga – jakie są zalety z jej uprawiania?

Istnieje szereg korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Po pierwsze – wycisza. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, skupiając się na przejściach do kolejnych asan, czyli pozycji w jodze. Niweluje zmęczenie psychiczne, redukuje stres i pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz spokój ducha. Po drugie, doskonale wzmacnia mięśnie zarówno posturalne, jak i głębokie. Poprawia się postawa ciała, za sprawą wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych. Wzmacniany jest również tzw. core, który warunkuje nam optymalną postawę oraz stabilizuje kręgosłup i miednicę. Dzięki jodze niwelujemy także ryzyko wystąpienia bólów spowodowanych siedzącym trybem życia, który jest zmorą obecnych czasów. Kolejną zaletą jest fakt, że lepiej poznajemy własne ciało. Za sprawą ćwiczenia jogi zyskuje się świadomość pewnych mięśni, które zostają aktywowane i częściej użytkowane także na co dzień. Co więcej, z czasem mięśnie ciała wzmacniają się, uelastyczniają, nabierają gibkości. W konsekwencji jesteśmy w stanie wykonywać coraz trudniejsze asany, co przekłada się na zadowolenie z naszego progresu umiejętności.

Kurs jogi – od czego zacząć?

Znasz już mity na temat jogi i korzyści wynikające z jej praktyki. Jednak jak się do niej przygotować, jak rozpocząć jej praktykę oraz jakie pozycje jogi są odpowiednie dla początkujących? Oto nasze wskazówki!

- Zdecyduj, czy chcesz uczęszczać na jogę w grupie (np. na siłowni, w klubie fitness) czy uprawiać ją samodzielnie. Osobom początkującym polecany jest kurs jogi pod okiem trenera, który dobiera ćwiczenia do poziomu zaawansowania, koryguje błędy i tym samym sprawia, że warsztaty jogi są bezpieczne, a ryzyko kontuzji mniejsze.
- Przed każdymi ćwiczeniami jogi warto zjeść posiłek na 2-3 h przed wysiłkiem.
- Na zajęcia ubieramy się w wygodny, obcisły strój. Dzięki temu lepiej będziesz widzieć swoją postawę ciała, napięcie mięśni itp. Jogę uprawia się najczęściej na bosaka, na macie. Gwarantuje to lepszą przyczepność i sprawia, że ćwiczenia wykonujemy stabilniej. Wybierając się na zajęcia w klubie, pamiętaj o klapkach/japonkach, by komfortowo przejść z gołymi stopami z szatni do sali ćwiczeń.
- Będąc na pierwszych warsztatach jogi, poinformuj trenera, że dopiero zaczynasz. Dzięki temu będzie miał na Ciebie oko – poprawi postawę, zwróci uwagę na detale, które są bardzo istotne.

Pozycje jogi dla początkujących

Na początku zaczniemy od nieskomplikowanych Asan, czyli pozycji jogi dla początkujących, które przygotują nas i nasze ciało do intensywniejszej pracy.

- Warto zacząć od pozycji dziecka, która redukuje bóle napięciowe góry ciała, czyli szyi, ramion czy odcinka piersiowego kręgosłupa. Pomaga ona w bólach głowy oraz dolegliwościach menstruacyjnych.
- Z pozycji dziecka przejdziemy do kociego grzbietu, który jest zbawienną pozycją dla naszego kręgosłupa. Dzięki niej ulega on uelastycznieniu oraz rozciągnięciu ulegają mięśnie grzbietu. Ruch przypomina przeciąganie się kota, który najpierw zaokrągla plecy, po czym obniża je, wzrok kierując jednocześnie w górę.
- Następnie warto wejść do pozycji psa z głową w dół, w której wzmacniamy górę ciała: ręce i plecy oraz nogi, na których spoczywa masa naszego ciała. Rozluźniają nam się również w niej mięśnie twarzy.
- Płynnie przechodzimy do kolejnej pozycji – deski, w której dłonie znajdują się pod ramionami, biodra zbytnio nie opadają w dół, a cały ciężar usytuowany jest między dłońmi a palcami stóp, na których stoimy. Brzuch jest napięty, dzięki czemu nie nadwyrężamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kark powinien być w jednej linii z kręgosłupem, by nadmiernie go nie obciążać. W pozycji deski wzmacniamy mięśnie brzucha, kręgosłup oraz nadgarstki.
- W kolejnym kroku, lekko uginając nadgarstki, zniżamy ciało do ziemi, przechodząc do psa z głową w górę. Dłonie znajdują się pod ramionami, biodra są przy ziemi. W tej pozycji Rozciągamy kręgosłup oraz dotleniamy całe ciało za sprawą rozszerzenia się powierzchni klatki piersiowej.
- Po powrocie do leżenia na brzuchu możliwe jest wejście do pozycji rozciągającego się szczeniaczka. Klatka piersiowa znajduje się nisko przy macie, pośladki są uniesione, kolana na ziemi pod biodrami. To pozycja, która powinna nas rozluźnić, przygotowując do kolejnych asan.
- Po przejściu do leżenia na plecach, możemy zająć się pozycją budowania mostu. Stopy ustawiamy pod kolanami, biodra unosimy, dopinając pośladki u góry. Z czasem celem będzie przejście do pozycji mostu, która jest zaawansowaną wersją, efektem finalnym pozycji budowania mostu, dzięki której redukujemy bóle pleców, jednocześnie wzmacniając je.
- Całą praktykę warto zakończyć Savasaną, czyli pozycją trupa. To nic innego jak relaks, który nas regeneruje, rozluźnia ciało oraz usuwa zmęczenie. Leżymy w niej na plecach z zamkniętymi oczami, luźnymi kończynami około 5 minut.

Sekwencję powyższych pozycji jogi powtarzamy kilka razy w tygodniu, dzięki czemu z praktyki na praktykę będziemy się czuć coraz pewniej w powyższych pozycjach. Umożliwi nam to dodanie kolejnych, bardziej zaawansowanych Asan, dzięki którym zyskamy płynność ruchu oraz doświadczanie kolejnych pozytywnych konsekwencji płynących z jogi.

Podsumowując, joga to ćwiczenia dla każdego. Warto rozpocząć swoją przygodę pod okiem trenera, który przeprowadzi nas przez kurs jogi w bezpieczny i profesjonalny sposób. Pamiętaj jednak, że jak w każdej aktywności, mogą zdarzyć się chwile zastoju i brak progresu – nie zrażaj się! Ćwicz konsekwentnie, bowiem kluczem jest regularność, która zapewni dostęp do wszystkich korzyści płynących z praktyki jogi.