Jak zacząć podciąganie na drążku

Jest to obowiązkowy element w każdym prawidłowym planie treningowym, który każdy z nas powinien wykonywać na siłowni. Gwarancja zdrowych pleców, a dla każdego mężczyzny - wyznacznik siły i najskuteczniejsza metoda nadania plecom kształtu litery V. Jeśli jeszcze się zastanawiasz o jakim ćwiczeniu mowa to spieszymy z odpowiedzią - podciąganie na drążku.

Nie istnieje raczej mężczyzna, który nie chciałby, aby jego plecy wyglądały jak plecy Arnolda Schwarzeneggera. Bądź po prostu taki, który nie chciałby podciągnąć się kilkadziesiąt razy, chociażby po to, aby budzić respekt wśród innych na siłowni. Z kobietami jest trochę inaczej. Duża część omija podciąganie na drążku ze względu na obawy przed nadmierną rozbudową pleców, bądź po prostu ze strachu przed tym ćwiczeniem, co wynika z ich delikatniejszej natury. Mało kobiet zdaje sobie sprawę z tego, iż podciąganie to podstawowa droga do silnych i zdrowych pleców, a wykonanie kilku podciągnięć nie zamieni ich w mężczyzn.

Dlaczego w związku z tym tak mało osób na siłowni się podciąga?

Podciąganie jest po prostu trudne. Większość osób, bez odpowiedniego przygotowania, nie jest w stanie w ogóle podciągnąć się na drążku, stąd tendencja do omijania go “szerokim łukiem”. Podciąganie to ćwiczenie, w którym obciążeniem jesteśmy my sami. Dlatego wymaga ono nieco innego podejścia do treningu niż w przypadku ćwiczeń, gdzie z łatwością “dokładamy” ciężaru rzędu 10, 15 czy 20 kg. W przypadku podciągania dopasowujemy nie ciężar do możliwości, ale możliwości do aktualnej wagi naszego ciała i siły pleców.

Jak się w takim razie podciągać?

Dwa bazowe rodzaje podciągnięć to podciąganie nachwytem i podchwytem. W obydwu przypadkach nie ma raczej znaczącej różnicy w zaangażowaniu mięśnia najszerszego grzbietu. Główna różnica występuje w pracy mięśni zginaczy łokcia i w ustawieniu przedramienia. W podciąganiu nachwytem przedramię będzie w pronacji, a w przypadku podciągania podchwytem- w supinacji, co będzie zmieniało ustawienie działania mięśni zginających łokieć. Przy podciąganiu podchwytem najwięcej pracy zginania łokcia będzie wykonywał biceps, a przy podciąganiu nachwytem mięsień ramienny i ramienno- promieniowy, w którym co do zasady tej siły mamy mniej, w związku z czym podciąganie podchwytem będzie łatwiejsze dla osób początkujących. Znaczące różnice występują w pracy mięśnia czworobocznego i równoległobocznego. Pierwszym ruchem jaki wykonujemy w przypadku obu rodzajów podciągnięć jest depresja łopatek, czyli ich ściągnięcie w dół. Kolejnym etapem jest podciągnięcie brody nad drążek i tutaj występują różnice w zaangażowaniu środkowej części pleców. Przy podciąganiu nachwytem, ściągając łokcie mocno do biodra sprawiamy, iż mięsień czworoboczny i równoległoboczny- które stabilizują łopatkę- dobrze ze sobą współpracują. Natomiast jeśli chodzi o podchwyt głowa długa bicepsa w połączeniu z mięśniem piersiowym większym powoduję wysunięcie i protrakcję barków w kierunku przednim, co wspomaga cały ruch, ale przesuwa do przodu głowę kości ramiennej, tym samym powodując rozciągnięcie górnej części grzbietu. Stąd też jeśli chcemy zbudować większą siłę i mocno wzmocnić biceps najskuteczniejsze będzie podciąganie podchwytem. Jeśli zaś chcemy bardziej zaangażować środek pleców to lepsze będzie podciąganie nachwytem.
Ustawienie ciała jest sprawą równie istotną. W podchwytowym zwisie na drążku nasze ciało powinno być ustawione w pozycji tzw hollow body, czyli w momencie zwisu, kiedy aktywnie napniemy core i schowany żebra (odruch podciągania pępka w kierunku żeber) jesteśmy w stanie zadbać o stabilizację naszego kręgosłupa. W tej pozycji generujemy lepszą energię do górnych partii ciała, a więc zapewniamy stabilne podciągnięcie.

W nachwytowym zwisie na drążku ustawienie ciała również jest w pozycji hollow body z tą drobną różnicą, iż w momencie podciągnięcia do góry lekko wypychamy klatkę, aby zapobiegać wysuwaniu barków w przód. Tym samym wymusza to na nas lekkie wygięcie w kręgosłupie, ale z odpowiednią stabilizacją. Aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego powinniśmy spiąć pośladki, “wciągnąć” pępek do kręgosłupa i w momencie podciągnięcia lekko wypiąć klatkę do góry. W ten sposób o wiele bardziej aktywujemy środek pleców.

Najczęściej popełniane błędy

- brak wyprostu w stawie łokciowym pomiędzy powtórzeniami
- krzyżowanie nóg/ uginanie nóg w kolanach
- brak podciągnięcia brody nad drążek
- kipping, czyli bujanie na drążku (w przypadku wykonywania siłowych podciągnięć)

Co w momencie kiedy nie jestem w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia?

Progresji do podciągania jest bardzo dużo. Tak na prawdę, aby dobrać właściwą progresję trzeba wziąć pod uwagę wiele aspektów w tym m.in indywidualne uwarunkowania fizyczne danej osoby. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z trenerem, który dobierze właściwe ćwiczenia, które pomogą w możliwie najkrótszym czasie osiągnięcie danego celu, czyli wykonanie poprawnego podciągnięcia.

Progresją, która na pewno jest uznawana jako jedna z najskuteczniejszych to podciąganie australijskie, które polega na przyciągnięciu klatki do drążka w chwycie ustawionym na szerokość bioder i w wersji idealnej - z nogami wyprostowanymi, ale opartymi na podłodze (wersja uproszczona - nogi ugięte w stawie kolanowym). Ruch rozpoczynamy od przyciągnięcia łopatek do kręgosłupa i ściągnięcia w dół, celem zabezpieczenia barków i ustabilizowania stawu ramiennego. Następnie podciągamy się do klatki piersiowej i powoli opuszczamy w dół. Im wolniejsza faza ekscentryczna (opuszczenia) tym lepsza praca mięśniowa.

Wyprost nóg w stawie kolanowym ma na celu zapewnienie lepszego napięcia mięśni prostych i skośnych brzucha, w wyniku czego, przy prawidłowym utrzymaniu ciśnienia w jamie brzusznej, będziemy lepiej stabilizować kręgosłup lędźwiowy.

Najczęściej popełniane błędy:
- nadmierne uniesienie brzucha, a więc wygięcie w odcinku lędźwiowym
- zbyt dynamiczne wykonywanie, brak fazy powolnego opuszczenia, co skutkuje mniejszą pracą mięśniową.