Jak skutecznie schudnąć – dieta i ćwiczenia na schudnięcie

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), co trzeci człowiek na świecie ma nadwagę. Ta uznana została za najgroźniejszą chorobę przewlekłą. Nieleczona prowadzi do rozwoju różnych chorób – m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, dysfunkcji aparatu ruchu czy zaburzeń hormonalnych, a także zwiększa ryzyko zachorowań na niektóre nowotwory. Obawiasz się nadmiaru kilogramów? Chcesz się ich pozbyć albo skutecznie zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej? Sprawdź, jak szybko schudnąć i poznaj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie!

W Polsce nadwagę lub otyłość diagnozuje się już u około 64% mężczyzn i 49% kobiet. O nadwadze mówimy wówczas, gdy poziom tkanki tłuszczowej przekracza wartości uznawane za optymalne dla zdrowia – ile kilogramów faktycznie jest nadprogramowych, ustala się poprzez obliczenie wskaźnika BMI. BMI (czyli body mass index) to iloraz masy ciała wyrażonej w kilogramach i wzrostu wyrażonego w metrach, podniesionych do kwadratu. Wraz z nadmiarem kilogramów mogą występować nieprawidłowości metaboliczne. Co więcej, zaburzony zostaje mechanizm kontrolujący pobór pokarmu i wydatkowania energii, a to może prowadzić do przejadania się i dalszego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Trzeba więc zdawać sobie sprawę, że nadwaga nie jest problemem estetycznym, ale sygnałem, że powinniśmy zacząć prowadzić zdrowy styl życia – wdrożyć dietę i ćwiczenia na schudnięcie.

Otyłość natomiast jest już przewlekłą chorobą polegającą na patologicznym nagromadzeniu tkanki tłuszczowej w organizmie, której ilość przekracza jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne. Co robić, żeby to zmienić? Czy w przypadku otyłości wystarczą dieta i ćwiczenia na schudnięcie, aby pozbyć się nagromadzonej przez lata tkanki tłuszczowej?

Od czego zacząć?

Przede wszystkim musimy zacząć od jasno postanowionego celu. Nie mów sobie „muszę schudnąć”, ale ustal konkretny cel. Niech to będzie dana liczba kilogramów w danym czasie – może to być pierwszy dzień wakacji, urodziny, wesele albo też mniejszy rozmiar ubrania czy mniej centymetrów w obwodach. Pomyśl sobie, jak bardzo jest to dla Ciebie ważne. Motywacją może być to, że będziesz cudownie wyglądać w sukni ślubnej, przestaną boleć Cię plecy i bez zadyszki wdrapiesz się na ze znajomymi na szczyt Rysów czy zmniejszysz ryzyko zawału, cukrzycy bądź nadciśnienia. Niech Twój cel będzie wyzwaniem, ale w zasięgu ręki – czymś pomiędzy zrzuceniem 10kg w miesiąc, a 1kg w rok.

Na początku drogi bardzo dobrym pomysłem będzie wykonanie badań laboratoryjnych (morfologia, badania biochemiczne krwi, mocz), na podstawie których Twój dietetyk lub trener personalny pomoże Ci dobrać odpowiedni dla Ciebie rodzaj aktywności fizycznej i diety. To szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na nadwagę i otyłość. W ich przypadku zarówno dieta, jak i ćwiczenia na schudnięcie muszą być dopasowane do ich obecnego stanu zdrowia i kondycji. Jeśli do tej pory przyjmowały 3500kcal dziennie, irracjonalne będzie zmniejszenie ich do 1000kcal albo z zupełnego braku aktywności przejście do 7 treningów tabaty w tygodniu. Spowodowałoby to zniechęcenie, a mogłoby też przysporzyć wielu problemów zdrowotnych. Warto więc rozpocząć od zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym oraz lekkich ćwiczeń na schudnięcie.

Kolejnym krokiem jest analiza składu ciała. Zmieniając dietę i rozpoczynając ćwiczenia, często nasza waga stoi w miejscu, ale nasze obwody i skład ciała zmieniają się – spada ilość tłuszczu, a zwiększa się masa mięśniowa. Regularne pomiary pomogą Ci widzieć progres, który bez wątpienia jest motywacją do dalszych działań.

Jak szybko schudnąć? Co ważniejsze – dieta czy trening?

Chcesz szybkich i widocznych rezultatów? Zastanawiasz się jak schudnąć? Dieta i aktywność fizyczna muszą iść w parze. Większość osób chcących zrzucić wagę i pozbyć się zbędnego tłuszczyku w okolicach ud czy brzucha idzie na siłownię, biega na bieżni, robi setki brzuszków i trzyma planka godzinami. Na pewno też nie raz słyszałeś od kogoś, że idzie na siłownię, żeby pozbyć się tłuszczu bądź idzie poćwiczyć, żeby zmienić tłuszcz w mięśnie. Być może słyszałeś również, jak ludzie mówili, że odkąd przestali chodzić na siłownię, ich mięśnie zmieniły się w tłuszcz.  Te, wszystkim znane stwierdzenia, to wyłącznie mity. W takim razie rodzą się pytania – jak schudnąć, jak zbudować tkankę mięśniową czy jak wysmuklić ciało? Odpowiadamy!

Prawda jest taka, że ćwicząc na siłowni, budujemy nasze mięśnie, które nie mają bezpośredniego wpływu na spalanie tłuszczu. Chcąc rozbudować nasz biceps czy barki, łapiemy hantle i robimy wszystkie nam znane wznosy, wypychania i uginania. Z treningu na trening nasz biceps i barki rosną. Chcąc zmniejszyć obwód w talii – pod koniec każdego treningu kładziemy się na matę i robimy brzuszki. Co się dzieje w tej sytuacji? Dokładnie to samo, co z bicepsem – nasze mięśnie brzucha rosną, a nie stają się wklęsłe. Warto więc oprócz treningu siłowego zdecydować się na trening redukujący tkankę tłuszczową – np. ćwiczenia aerobowe, kardio czy interwały.

Ćwiczenia na schudnięcie są więc kluczem do sukcesu. Podczas treningu nasze ciało efektywniej wykorzystuje zgromadzoną energię (tłuszcz). A jak powszechnie wiadomo, mięśnie potrzebują energii – by chodzić, ćwiczyć czy nawet pisać na komputerze. Źródłem energii może być spożywane jedzenie, ale też możemy wykorzystać „zmagazynowany” tłuszcz. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta odchudzająca?

Dieta na schudnięcie – jaka najlepsza?

Naszą sekretną bronią w walce z nadwagą jest nasza wątroba. To ona, jako jedyny organ w naszym ciele, jest odpowiedzialna za spalanie tłuszczu. Jeśli chcemy, aby zajęła się zalegającym w boczkach i brzuchu tłuszczykiem, musimy przede wszystkim spojrzeć na ilość spożywanego przez nas jedzenia. Dieta na schudnięcie musi opierać się o deficyt kaloryczny. Osoba stosująca ją, musi jeść mniej, niż wykorzystuje energii, np. jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, tniemy do 1800 kcal.

Układając dietę odchudzającą, musimy obliczyć wartości makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy), niezbędnych do właściwego funkcjonowania. Zapotrzebowanie dla każdego jest inne. To, co działa na jedną osobę, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie. Przy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego bierze się bowiem pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy, rodzaj i czas treningu, inne aktywności fizyczne w ciągu dnia oraz wiek, wzrost i aktualną wagę.

Częstym błędem podczas odchudzania jest niedopasowanie diety do stylu życia. Osoba aktywna fizycznie, która trenuje regularnie, będzie mieć znacznie większe zapotrzebowanie na energię niż osoba, która prowadzi siedzący tryb życia i niewiele się rusza. Drastyczne obcięcie kalorii może bowiem prowadzić do niedoborów energetycznych, które rozleniwiają metabolizm i sprawiają, że po zakończeniu odchudzania organizm nie radzi sobie z przemianą materii i dopada nas efekt jo-jo.

Jeśli więc zastanawiasz się – jak szybko schudnąć, musisz pamiętać przede wszystkim o prawidłowej diecie. Otóż w diecie na schudnięcie bardzo ważna jest także jakość jedzenia. Jeżeli bombardujemy się fast foodami, kolorowymi napojami, przetworzoną żywnością, magicznymi sosami w proszku czy słodyczami, nasz organizm nie jest w stanie poprawnie funkcjonować – nawet wówczas, gdy mieścisz się w swoim limicie kalorii. W takiej sytuacji układ pokarmowy nie trawi odpowiednio pokarmu, który jest magazynowany w ściankach jelit, fermentuje, rozkłada się, tworząc toksyczne środowisko w brzuchu. Wyżej wspomniany, nasz najcudowniejszy organ – wątroba, to także jedyny organ, który usuwa toksyny na zewnątrz organizmu. Jeśli więc wątroba będzie zbyt zajęta eliminowaniem ogromnej ilości toksyn z przetworzonej żywności, spalanie tłuszczyku nie będzie już tak efektywne, przez co może być problem, aby pokazać sześciopak na lato.

W takim razie – co jeść żeby schudnąć? Jeśli zależy Ci na skutecznej diecie odchudzającej, dzięki której osiągniesz trwałe efekty i pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej bez efektu jo-jo – musisz postawić na zmianę nawyków żywieniowych. Nie szukaj więc porad typu – jak szybko schudnąć w 30 dni 10 czy 15 kilogramów, lecz zacznij małymi krokami wdrażać prawidłowe odżywianie! Postaw na zdrowe, nieprzetworzone pokarmy, poszukaj fit przepisów i zacznij więcej się ruszać! Zobaczysz, jak poziom tkanki tłuszczowej spada! Jeśli obawiasz się, że efekty są mało dostrzegalne – możesz skorzystać z wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej. Najlepiej zmierzyć procent tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem odchudzania. Następnie regularnie kontrolować postępy – zarówno na wadze, jak i w obwodach, mierząc się centymetrem!

Trening odchudzający – od czego zacząć?

Sytuacja wygląda podobnie jak z dietą – nie ma jednego, najlepszego rozwiązania dla wszystkich i nie wszystko, co działa na innych, zadziała też na Ciebie. Na początku „przygody” z odchudzaniem, jeśli wcześniej w ogóle nie ćwiczyłeś, wskazane jest choćby pół godziny dziennie szybkiego marszu. Pamiętaj jednak, że organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców treningowych, dlatego trzeba zmieniać rodzaj treningów, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty. Trening odchudzający powinien być więc urozmaicony, a ćwiczenia odchudzające muszą się przeplatać.

Najlepszym rozwiązaniem jest zgłoszenie się do eksperta, który pomoże Ci postawić Twoje pierwsze kroki we wdrażaniu zdrowego stylu życia. Wykona on niezbędne pomiary tkanki tłuszczowej, przeprowadzi z Tobą wywiad zdrowotny i ułoży odpowiedni, dopasowany do Twoich możliwości trening. W tym celu zdecyduj się na pomoc trenera personalnego. Jeśli chcesz, poproś o radę trenera dostępnego na siłowni, który wykona analizę Twojej postawy oraz oceni Twoją funkcjonalność.

Kompetentna osoba podpowie, od czego powinieneś zacząć i na czym skupić się bardziej. A także wskaże, które stawy należy wzmocnić i zmobilizować tak, aby pracowały w pełnym zakresie ruchu. Warto popracować nad podstawami na początku, dzięki czemu trening będzie nie tylko efektywny, ale także bezpieczny dla Twojego zdrowia. Lepiej wykonywać wolniej ćwiczenia na schudnięcie czy na wzmocnienie mięśni, ale zgodnie ze sztuką. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych kontuzji i w dłuższej perspektywie przyniesie lepsze rezultaty. Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim konsekwencja – w diecie i treningach.

Jakie ćwiczenia na schudnięcie będą najlepsze? Przykłady

Najszybsze efekty osiągniemy, wykonując ruchy funkcjonalne, wielostawowe, przy których pracuje wiele mięśni jednocześnie z dodatkowym obciążeniem – sztangami, hantlami, odważnikami kettlebell, piłkami, gumami itp. Takie ćwiczenia odchudzające angażują różne partie, wzmacniają i świetnie spalają tkankę tłuszczową.

Doskonałym przykładem jest poprawnie wykonywany martwy ciąg. Jest to inaczej podnoszenie ciężaru z ziemi, podczas którego pracujemy nad siłą mięśni nóg, pośladków, pleców, brzucha, a nawet ramion. Baw się liczbą serii i powtórzeń – jednego dnia wykonaj więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem, innego mniej powtórzeń z większym ciężarem.

Wzbogać swój trening odchudzający o ćwiczenia funkcjonalne, np. przysiady ze sztangą, swingi z kettlem, wypychania ciężaru nad głowę, a także dodaj do tego ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, np. pompki, podciągania na drążku, skłony, ćwiczenia izometryczne (np. plank – deska na przedramionach). Jeśli zależy Ci na zgubieniu tkanki tłuszczowej w efektywny sposób, wspomniane ćwiczenia wzmacniające mięśnie przeplataj to ćwiczeniami cardio. Może to być bieganie, wiosłowanie na ergometrze, jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Mieszaj wszystkie znane Ci ćwiczenia w dowolne kombinacje i staraj się utrzymać wysoką intensywność treningu, dzięki temu podkręcisz swój metabolizm. Skuteczną formą treningu są interwały – np. tabata, gdzie organizm pracuje na naprawdę wysokich obrotach i znakomicie spala tkankę tłuszczową.

Podsumowując, kiedy chcesz zrzucić nadmiar kilogramów i ładnie wyrzeźbić sylwetkę, zdecyduj się na dietę redukcyjną z deficytem kalorycznym oraz odpowiednią dawkę ruchu. Nie zastanawiaj się dłużej, jak szybko schudnąć, lecz zacznij działać! Regularnie ucz się nowych ćwiczeń na schudnięcie i praktykuj dotąd nieznane aktywności – wówczas Twój trening odchudzający będzie atrakcyjny i skuteczny. Nie pozwól sobie popaść w rutynę, a osiągniesz cel szybciej niż myślisz i od tej pory to Ty będziesz udzielać innym rad „jak schudnąć”! Powodzenia!