Długość przerw i ich rola w treningu siłowym

Okazuje się, że odpoczynek jest jednym z ważniejszych elementów treningu siłowego. Natomiast jest on w dużym stopniu zaniedbywany przez osoby ćwiczące. Wiele osób nawet nie zwraca uwagi na coś takiego jak „przerwa”.

A szkoda, bo jak lepiej wykorzystamy czas pomiędzy seriami w postaci odpoczynku, to trening będzie zdecydowanie bardziej jakościowy. Aby to zrozumieć musimy odpowiedzieć sobie na pytanie po co wykonujemy daną serię, jaki efekt chcemy osiągnąć. Czy będzie to siła, masa a może wytrzymałość?

W niniejszym artykule poruszę następujące kwestie:

Czemu przerwy są tak ważne?
Ile odpoczynku między seriami i jaki powinien on być ?
Przerwy a jakość naszego treningu

Jaka jest istota przerw - czemu są tak ważne ?

 Zacznijmy od tego jaki sens mają przerwy między poszczególnymi seriami. Wprowadzenie przerw ma przede wszystkim doprowadzić do jak najmniejszej straty naszych możliwości podczas trwania treningu i spowodować aby były one wykorzystane maksymalnie podczas kolejnej serii. Zdecydowanie wydłużenie momentu rozpoczęcia kolejnej pracy jest istotne, gdyż wtedy będziemy mogli wpłynąć na zaangażowanie odpowiednich włókien mięśniowych do pracy, które poddamy napięciu.

Zwróćmy uwagę na to co dzieję się podczas wykonywania danego ćwiczenia. Podnosząc dany ciężar wykonujemy pracę, spięcie danej partii mięśniowej. W momencie gdy nie pozwolimy naszym włóknom mięśniowym „dojść do siebie” następna praca, którą wykonamy będzie zdecydowanie słabsza. Co spowoduje brak napięcia za czym idzie całkowity brak rozwoju tych włókien i brak rozwoju mięśni. Lepsze efekty rozwoju objętości mięśnia jak i siły będą widoczne podczas utrzymania dłuższych przerw między seriami. W treningu siłowym, którego celem będzie rozwój mięśni długość przerw powinna być zależna od intensywności naszej pracy, ciężaru oraz wysiłku jaki wykonujemy.

Odpoczynek między seriami - jaki powinien on być?

 Jeżeli chodzi o kwestię odpoczynku między seriami, jest to sprawa bardzo indywidualna i tak naprawdę zależy od treningu jaki wykonujemy oraz jaki mamy cel treningowy. Przyjrzyjmy się kilku z nich. Jeżeli wykonujesz trening stricte siłowy, rozwój siły maksymalnej, długość przerw powinna być znacznie dłuższa około 3-5 minut. Podczas tych treningów głównie wykonywane są ćwiczenia wielostawowe. Wykorzystujemy przy nich bardzo duże obciążenie, co wiąże się z dłuższym odpoczynkiem tak aby organizm odpowiednio się zregenerował. Osoby mające na celu rozwój masy mięśniowej mogą wybierać zarówno krótkie przerwy (ok 1 minuty), jak i dłuższe ( 3-4 minuty).

Natomiast jeżeli są to treningi np. kulturystyczne, treningi o mniejszej intensywności bądź treningi wytrzymałościowi siłowej, gdzie zwracamy uwagę na partię, którą w danym momencie trenujemy.  Zasada jest prosta, trenując większe partie ciała nasza przerwa powinna być dłuższa około
90 -120 sekund a im mniejsza partia mięśniowa tym krótszy czas regeneracji około 60 sekund.

Przerwy a jakość naszego treningu

 Jak to już wyżej zostało wspomniane, przerwy mają bardzo duże znaczenie dla jakości treningu. Jeżeli chcemy aby nasz trening był wykonany naprawdę bardzo dobrze a my czuli satysfakcję, zdecydowanie musimy pilnować czasu przerw. Nie możemy bagatelizować tego tematu, należy dobrać czas przerwy pod swój trening. Konieczne jest pozwolenie organizmowi na wytworzenie niezbędnych zapasów energii, która pozwoli skutecznie trenować i będzie naszym paliwem napędowym.

Warto wiedzie, że za krótkie przerwy pomiędzy seriami w treningu, obniżają jego efektywność. Natomiast jeżeli mamy zbyt długie przerwy, które doprowadzają do „stygnięcia” mięśni, a to może doprowadzić do kontuzji w trakcie kolejnego powtórzenia też nie będzie wskazane. Dlatego bardzo ważna jest wiedza na ten temat i odpowiednie dobranie czasu odpoczynku.

Jeśli nadal masz wątpliwości czy potrafisz dobrze określić czas przerw jakie powinny być w Twoim treningu. Wciąż poszykujesz odpowiedzi. Nie jesteś pewien jakie ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie – skontaktuj się z trenerem Total Fitness. Razem ustalicie strategię działania, która pozwoli Ci osiągnąć wymarzone efekty. Powodzenia!